Stairway to Heaven
V zimě jsme posilovali a běhali a teď, když už se nám rozeběhla venkovní sezóna, ptá se lačný „co dál?“. Tomu, kdo to s Ultimate myslí vážně nebo se dokonce připravuje na WUCC nemůžou stačit jen „hrací“ tréninky, musí pořád myslet i na svojí fyzičku.
Mně osobně se jako doplněk v rozběhlé sezóně osvědčilo běhání na schodech. Ne že by to byla jediná věc, kterou lze v tomto období doplňovat trénink, ale má řadu výhod. Za prvé, není to časově náročné, půlhodinový intenzivní trénink se mi osvědčil jako přiměřená tréninková dávka. Za druhé, schody dobře navazují na běhací tréninky přes zimu, kde začínáme se středními tratěmi a postupně zkracujeme a zrychlujeme. Za třetí, pomáhá nám zlepšovat přesně to, co je pro nás při běhání na travnatém hřišti nejdůležitější - rychlé starty a
změny směru.
Mně osobně se jako doplněk v rozběhlé sezóně osvědčilo běhání na schodech. Ne že by to byla jediná věc, kterou lze v tomto období doplňovat trénink, ale má řadu výhod. Za prvé, není to časově náročné, půlhodinový intenzivní trénink se mi osvědčil jako přiměřená tréninková dávka. Za druhé, schody dobře navazují na běhací tréninky přes zimu, kde začínáme se středními tratěmi a postupně zkracujeme a zrychlujeme. Za třetí, pomáhá nám zlepšovat přesně to, co je pro nás při běhání na travnatém hřišti nejdůležitější - rychlé starty a
změny směru.
V čem nás tedy schody nejvíce zlepšují
- Rychlost nohou – když se naučíme rychle „kmitat“ nohama, pomůže nám to na trávě rychleji měnit směr. Na rozdíl od palubovky, na které se dá měnit směr jediným silným krokem, je na trávě často výhodnější zatáčet pomocí více drobnějších krůčků. Kdo to umí rychleji, vyhrává.
- Síla a švih – když si do svého tréninku zařadíte i běh po dvou schodech, skákání po jedné noze, snožmo, po jedné noze přes dva schody, snožmo přes dva schody, tak vaše nohy zesílí a získají i řádnou výbušnost, kterou pak zužitkujete při rychlých startech nebo výskocích.
- Koordinace – při vybíhání schodů máme vlastně vnucenou délku kroku, a pokud chceme zrychlit nebo zpomalit, můžeme měnit jen rytmus. To nás nutí do přesné koordinace nohou, musí tikat jak švýcarské hodinky. To se nám vrátí především při bránění, budeme schopni lépe reagovat na rychlost běhu, kterou nám vnucuje útočník.
- Kyselina mléčná – při pohybu s téměř maximální intenzitou po dobu okolo 30 sekund produkují svaly jako metabolický odpad laktát (sůl kyseliny mléčné). Hromadí se nám ve svalech a způsobuje ty nepříjemně namožené svaly. Laktát není úplně k zahození, svaly ho umí zas využít a přeměnit ho zpátky na zdroje energie. Tento zpětný proces můžeme tréninkem výrazně zlepšit tím, že zvykáme svaly pracovat při zakyselení. Mějte na mysli Tomáškovo heslo „Nauč se milovat svojí kyselinu mléčnou“. :-)
- Práh bolesti – schody skutečně bolí (a to i když zrovna neupadnete…). Ale ono není od věci naučit se fungovat a nevzdat to ve chvílích, kdy už vás nohy nesnesitelně pálí. Když budete schopni snášet větší bolest, budete moct ze sebe na hřišti vyždímat víc.
Technika
Zkoušejte různé způsoby běhu, po jednom schodu, po dvou, po dvou schodech s vysokým kolenem, snožmo po jednom schodu, snožmo po dvou schodech, po jedné noze atd.... Možná zjistíte, že více namáháte stehna nebo naopak lýtka. Když já běhám s Tomáškem, tak si já odrovnám stehna, zatímco on lýtka. A tak se i já učím víc zapojovat lýtka a věřím, že mi to zlepší techniku i normálního běhu.
Trénink
Já osobně chodím běhat na schody do Veleslavína, ulice Nad Stanicí (mapa). Je to 154 schodů rozdělených do sedmi pater (spodní tři patra mají každé cca 30 schodů, horní čtyři cca 20 schodů). Jako jedna tréninková dávka se mi osvědčila tahle sestava:
- 2x celé schodu na rozběhání
- protažení
- 4x celé schody na rychlost (když běžím na rychlost, tak se vždy snažím, abych prvních pět pater udržel stejnou rychlost, a poslední dvě patra pak jdu na maximum rychlost, co zvládnu)
- 4x tři patra na různý způsob (tady střídám běh po dvou schodech, snožmo, po jedné noze atd…, pokaždé něco jiného)
- 2x celé schody na rychlost
- protažení na závěr
Vidíte, že celá sada není nijak dlouhá, časově to zabere asi jen půl hodiny a přitom to dá dohromady přes 1700 schodů (a to je skoro dvakrát výstup na Eiffelovku – 978 schodů).
Závěr
Jak už jsem napsal na začátku, schody nejsou jediným doplňkem, který je možné v rozběhnuté sezóně dělat (dá se skákat přes švihadlo, běhat člunkové běhy, používat „rychlostní“ žebřík… všechno to jsou dobré věci), ale schody mě nadchly tím, že mi dávají hodně muziky za málo peněz (času).
Ať to lítá!
Ať to lítá!
Autor: Héřa, 8. 5. 2010