CrossFit

Před časem vyšel na The Huddle článek o zařazení CrossFitu do zimní přípravy přípravy pro ultimate. V tu samou dobu rozeslal Bryn výzvu, ať jdeme zkusit první a zatím jedinou CrossFitovou tělocvičnu v Praze. Tak co je to tedy ten CrossFit?

Úvod do CrossFitu

V úplném zjednodušení je možné říct, že CrossFit je posilování. Než budu pokračovat dál, tak mi dovolte rozepsat se trochu o posilování a jeho významu pro ultimate.

Proč CrossFit

Nutnost nějaké formy běžeckých tréninků v přípravě na ultimate sezónu asi nikdo nezpochybňuje. Ohledně posilování je to u nás ale jinak. Myslím, že posilování, ať v jakékoliv formě, není příliš běžnou součástí tréninků. Podle mne to není dobře. Jak můžeme vidět i u jiných sportů, basketbal, fotbal atd., je rozvoj síly nedílnou součástí celoroční přípravy. Správné posilování lze využít k několika cílům, jako jsou například rozvoj rychlosti a výskoku, kompenzace jednostranného zatížení (např. přetěžování nepivotové nohy),  posílení kloubních systémů a tím snížení rizika zranění.

Téměř každý rychlý atletický pohyb (starty, skoky změny směru) zavisí na rychlosti, s jakou dokážeme co největší sílu přenést z nohou přes kyčle do zbytku těla. Rozvoj celkové tělěsné síly také pomáhá zvládnout plnou trénikovou a turnajovou zátěž. Vždyť je to paráda, moct se na konci těžkého zápasu soustředit na hru a ne na bolavá stehna, namožená záda nebo lýtka plná křečí.

Poslední čtyři roky zařazuji pravidelné posilování do zimní přípravy na sezónu, vždy jsem chodil dvakrát týdně do posilovny. Pro letošní zimu chci zkusit CrossFit.

Co to tedy CrossFit je?

A teď zpátky k tomu co to tedy ten CrossFit je. Jak jsem už napsal, jde o způsob posilování nebo obecně silového tréninku. Je ale odlišný od klasického cvičení v posilovnách, jak ho asi každý z vás zná.

Termínem CrossFit je označována metodika či přístup k silovému tréninku. Ten není zaměřen k nabírání svalové hmoty. Cílem je rozvoj celkové tělesné síly, ale i obratnosti a rychlosti. Pro CrossFit je typická variabilita. Tréninky (workouts) jsou pro každé cvičení jiné. Jednotlivý trénink je sada malého počtu cviků, které se většinou několikrát v sériích opakují. CrossFit hlásá „Dělejte co nejvíce rozmanitých sportů a cvičení, a vše kombinujte. Cvičte rychle a tvrdě. Každý den něco.“.

Běžné CrossFit cviky

Běžnými cviky pro CrossFit jsou kliky, shyby, dřepy, leh-sedy, skoky přes švihadlo, veslování, běhaní a další. Zařazovány jsou i gymnastické prvky jako výdrže či výmyky. Jako doplňková náčiní jsou používány hrazdy, gymnastické kruhy, lehčí činky, medicinbaly, bradla, veslovací stroje a podobně.

Příkladem typického CrossFitového tréninku může být trénink Barbara: 20 shybů, 30 kliků, 40 leh-sedů, 50 dřepů a to celé zopakovat pětkrát, měří se celkový čas, za který trénink provedete. Nebo 200 metrů na veslovacím stroji a 15 „angličáků“ a to celé zas pětkrát, jak rychle to zvládnete?

Cílem je provádět cviky velmi rychle, dynamicky a koordinovaně (rozumějte: pod kontrolou, ne jako hadr na holi). Pro ztížení pohybů se používají relativně malé zátěže, tak aby cvik bylo možné typicky dvacetkrát opakovat. Například klasické výpady se mohou provádět s desetikilogramovým závažím nad hlavou. Využívání relativně malé zátěže (od 10 % do 30 % maxima) se zaměřením na dynamiku pak má dobrý vliv na zvýšení rychlosti pohybu, zvláště výskoky s mírnou žátěží mají pro hráče ultimate velký význam.

20 shybů, to zní strašlivě, co? Ale nenechte se vystrašit, každý cvik jde nějak ulehčit, pokud ještě nejste ve formě, kdy byste ho zvládli bez problémů. Pro shyby se například používají pomocné gumy, do kterých se můžete zavěsit, a ony vás nadlehčují. Kliky můžete provádět za pomoci kolen, při dřepech si pomáháte dosedáváním na medicinbal a podobně.